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¿ESTÁS EMBARAZADA? ¡Esto es lo que puedes comer!

septiembre 1, 2021 MUJERES

Comer para el embarazo puede parecer complicado debido a la cantidad de nutrientes que debes incluir. Y no quieres aumentar mucho de peso ni gastar demasiado dinero en comida. ¿No sería maravilloso si alguien escribiera un menú para ti de manera que supieras qué comer cada día? Bien, ¡hicimos ese trabajo por ti en este artículo!

Ten en cuenta estos 6 simples consejos para planificar las comidas:

Come Con Regularidad

Esto te puede ayudar a evitar problemas estomacales, como la acidez y las náuseas.

Come Variado

Esto significa que no debes comer las mismas cosas todos los días. Come diferentes tipos de proteínas; algunos días puedes elegir pollo; otros, proteínas que no sean de carne, como frijoles; y otras veces, pescado o carne de res o de cerdo magra.

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Come Frutas

Come frutas o verduras en cada comida.

Cómete el arco iris

Comer frutas y verduras de diferentes colores en cada comida hará los platos más atractivos y las comidas más saludables. Lava bien las frutas y verduras antes de comerlas.

Cocina en función de las sobras

Cocina una vez; come dos a tres veces.

Ten cuidado con las grasas y el azúcar

Estas pueden agregar calorías adicionales que quizás no necesites.

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IDEAS DE MENÚ

DESAYUNO

CONSEJO DE PLANIFICACIÓN: Las proteínas en la mañana te darán sensación de saciedad durante más tiempo.

  • Licuado de desayuno: Yogurt griego, duraznos congelados y piña, con una cucharada de avena sin cocer o semillas de lino molidas. (Opcional: un pequeño puñado de col rizada o espinaca, bien lavado).
  • Pan tostado con durazno: Agrega queso crema descremado y duraznos frescos o enlatados sobre el pan tostado. ¡Una excelente manera de utilizar el pan duro!
  • Sundae de calabaza y yogurt: Mezcla media taza de puré de calabaza con media taza de yogurt de vainilla. Agrega tu cereal de desayuno favorito.
  • Burrito de huevos y espinaca para el desayuno. (La espinaca ayuda al desarrollo ocular del bebé).
  • Avena de mantequilla de cacahuate y plátano. Cocina la avena según las instrucciones. Mézclala con una cucharada de mantequilla de cacahuate, 1/2 plátano picado y una pizca de canela.

ALMUERZO

CONSEJO DE PLANIFICACIÓN: Prepara tu comida la noche anterior para no tentarte con comida rápida.

  • Sopa de lentejas y zanahoria; tostada de pan integral; palitos de pepino, tangerina.
  • Sándwich de queso derretido sobre pan integral; sopa de jitomate; tangerina.
  • Burrito de frijoles con guacamole, lechuga y jitomate; duraznos.
  • Pollo al horno; puré de camote; espinaca u hojas verdes cocidas; rodajas de manzana.
  • Ensalada de pasta con atún, pepino, aguacate, jitomates en rodajas y pimentones sobre lechuga; rodajas de piña.
  • Ensalada de espinacas con tiras de chuletas de cerdo en rodajas, frutas secas, rodajas de jitomates; galletas de trigo.

CENA

CONSEJO DE PLANIFICACIÓN: La carne de res, cerdo, ave, y los mariscos solo se pueden mantener refrigerados durante tres a cuatro días después de cocinados. Si crees que no los vas a consumir en ese tiempo, congélalos.

  • Chuletas de cerdo; arroz integral; brócoli; rodajas de manzana.
  • Hamburguesas de salmón elaboradas con salmón enlatado; salsa de maíz (maíz, pimentón, jitomates, cebolla, cilantro); aguacate, pan de maíz, ensalada de col; tangerina.
  • Chile de calabaza (receta de la página 37); pan de maíz; rodajas de pera con yogurt.
  • Frijoles negros o pintos con puré y arroz, zanahorias con salsa, rodajas de manzana.
  • Pasta de tornillo; salsa de carne; ensalada de espinacas con peras en rodajas.
  • Sopa de lentejas; ensalada de col; pan de ajo; uvas.
  • Pollo al horno o a la parrilla; rodajas de piña a la parrilla; espinaca cocida o brotes de mostaza; frijoles pintos o negros.
  • Saltea con cerdo magro, carne de res, tofu o pollo, pimentón, zanahorias y brócoli; arroz integral; yogurt congelado con duraznos.

TENTEMPIÉS

CONSEJO DE PLANIFICACIÓN: Siempre debes tener tentempiés saludables a la mano en el refrigerador o en tu bolsa.

  • Salsa de frijoles negros (o humus) con verduras.
  • Yogurt con frutas.
  • Galletas integrales o de avena con leche.
  • Queso con galletas o fruta.
  • Zanahorias bebé y apio con salsa.
  • Cereal con leche.
  • Cereales secos, nueces y frutas secas.
  • Plátano o manzana con mantequilla de cacahuate o nuez.
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POSICIÓN ACOSTADA DE LADO

  1. Para el pecho derecho, recuéstese sobre el lado derecho con el bebé de frente a usted.
  2. Acerque al bebé. La boca del bebé debe estar a la altura del pezón.
  3. En esta posición, puede abrazar la espalda del bebé con el brazo izquierdo y apoyarse sobre el brazo derecho o sobre almohadas.
  4. Procure que no haya ropa de cama ni ropa suelta cerca del bebé.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • Si le hicieron cesárea.
  • Si quiere descansar mientras el bebé come.
  • Si amamanta en la mitad de la noche.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
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POSICIÓN DE CUNA CRUZADA

  1. Para el pecho derecho, use el brazo izquierdo para sostener la cabeza del bebé en su pecho derecho y el cuerpo del bebé hacia el lado izquierdo. Puede usar una almohada sobre el regazo para apoyar el brazo izquierdo.
  2. Coloque la mano izquierda con suavidad detrás de las orejas y el cuello del bebé, con el pulgar y el índice detrás de cada oreja y la palma entre los omóplatos del bebé. Gire el cuerpo del bebé hacia el suyo, de modo que se toquen las pancitas.
  3. Sosténgase el pecho como si apretara un sándwich. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
  4. Cuando el bebé abra la boca, empuje suavemente la cabeza del bebé con la palma izquierda para ayudarlo a agarrarse. Recuerde mantener los dedos fuera del camino.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • El bebé es prematuro.
  • El bebé tiene una succión débil.
  • El bebé necesita ayuda para agarrarse del pecho.
  • El bebé necesita apoyo extra en la cabeza.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
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POSICIÓN DE FÚTBOL AMERICANO

  1. Para el pecho derecho, sostenga a su bebé mirando hacia arriba del lado derecho.
  2. Coloque la cabeza del bebé cerca del pezón derecho y apoye la espalda y las piernas de este debajo de su brazo derecho.
  3. Sostenga la nuca del bebé con la palma derecha. Puede usar una almohada debajo del brazo derecho para apoyar el peso del bebé.
  4. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • Si le hicieron cesárea.
  • Si tiene pechos grandes.
  • Si tiene pezones planos o invertidos.
  • Cuando tiene una bajada de leche fuerte.
  • Si amamanta a mellizos.
  • Si al bebé le gusta estar erguido para comer.
  • Si el bebé tiene reflujo.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
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POSICIÓN DE CUNA

  1. Para el pecho derecho, acune al bebé con el brazo derecho. El lado izquierdo del bebé estará apoyado sobre su regazo, y lo tendrá de frente a la altura del pezón.
  2. La cabeza del bebé estará apoyada en su antebrazo derecho, con la espalda del bebé a lo largo de la cara interna de su brazo y la palma de la mano.
  3. Gire la pancita del bebé hacia la suya. La mano izquierda le quedará libre para sostener el pecho si es necesario. Puede usar almohadas para apoyar el brazo y el codo.
  4. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • El bebé necesita ayuda para agarrarse del pecho.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
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POSICIÓN INCLINADA HACIA ATRÁS

  1. Recuéstese sobre una almohada con la pancita del bebé en contacto con la suya y la cabeza del bebé a la altura del pecho. A algunas mamás les resulta cómodo estar sentadas en posición casi erguida. Otras prefieren inclinarse hacia atrás y quedar casi acostadas por completo.
  2. Puede colocar la mejilla del bebé cerca de su pecho o usar una mano para sostener el pecho cerca del bebé. Depende de lo que le resulte más cómodo a usted.
  3. El bebé encontrará el pezón, se agarrará y comenzará a succionar naturalmente.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • Cuando colocan al bebé cerca de su pecho inmediatamente después del nacimiento.
  • Cuando tiene una bajada de leche fuerte.
  • Si tiene pechos grandes.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.