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Vegetales durante el embarazo: consejos para futuras mamás que no comen carne

septiembre 10, 2025 MUJERES
sofia's story Dieta de vegetales para un embarazo saludable
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Comer sano durante el embarazo es importante para ti y tu bebé. Aun siendo vegetariana o vegana puedes gozar de buena salud durante el embarazo, solo que vas a necesitar estar un poco más atenta al consumo de los nutrientes necesarios para tu organismo.

Los alimentos a base de vegetales ofrecen componentes beneficiosos, tales como la fibra, pero existen otros nutrientes que son más difíciles de obtener si no se consumen carnes o lácteos.

Entre estos nutrientes se incluyen los siguientes:

  • Proteína
  • Hierro
  • Vitamina B12
  • Vitamina D
  • Calcio
  • Folato (también llamado "ácido fólico")
  • Zinc
  • Omega-3
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Es importante que toda mujer embarazada consuma vitaminas prenatales.

Si estás con una dieta vegetariana o vegana, puede que necesites algunos suplementos adicionales. Siempre consulta a tu médico o a un nutricionista del WIC antes de tomar vitaminas o suplementos. Su ingesta excesiva puede ser perjudicial.

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Nutrients during Pregnancy Nutrientes necesarios durante la etapa de embarazo
Protein
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Proteína
Las proteínas contribuyen al crecimiento de tu bebé, así como al fortalecimiento de tu cuerpo.

En general las mujeres necesitan alrededor de 46 gramos de proteína diarios; sin embargo, las embarazadas necesitan más, en especial durante el segundo y tercer trimestre. Durante el embarazo, es necesario consumir entre 71 y 75 gramos de proteína diarios.

Protein

Prueba estos alimentos ricos en proteínas:

  • Habichuelas, lentejas y guisantes
  • Tofu, tempeh y leche de soja
  • Frutos secos y semillas (como almendras, chía, lino o maníes)
  • Mantequillas de frutos secos
  • Huevos
  • Leche, queso y yogur
  • Granos integrales como avena y arroz integral
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Hierro
El hierro contribuye a la producción de sangre y distribución de oxígeno dentro de tu organismo.

Necesitas consumir 27 mg de hierro diarios. Si tu nivel de hierro es bajo, puede que sientas cansancio.

Tu médico podría recomendarte un suplemento de hierro en caso de que los niveles de este nutriente en tu cuerpo sean bajos.

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Vegetales ricos en hierro:

  • Habichuelas y lentejas
  • Verduras de hoja verde oscura (como espinaca y col rizada)
  • Frutas deshidratadas y frutos secos
  • Cereales fortificados con hierro
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Vitamina B12
La vitamina B12 contribuye al desarrollo cerebral de tu bebé, así como a la salud de tu sangre y tus nervios.

Necesitas consumir alrededor de 2,6 microgramos diarios.

Revisa las etiquetas de los alimentos para asegurarte de que estén fortificados con vitamina B12.

1Vitamin-B12

La vitamina B12 solo se encuentra en alimentos de origen animal.

También la puedes obtener de las siguientes fuentes:

  • Leche de soja fortificada u otras leches vegetales
  • Cereal fortificado
  • Levadura nutricional fortificada
Vitamin D
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Vitamina D
La vitamina D contribuye al desarrollo de huesos fuertes para tu bebé, así como a la capacidad de uso del calcio por parte de tu cuerpo.

Necesitas consumir 600 UI de vitamina D diarias durante el embarazo.

Tu médico podría recomendarte un suplemento si tu organismo no logra absorber la vitamina D suficiente del sol o utilizar la del torrente sanguíneo.

Vitamin D

Puedes obtener vitamina D de las siguientes fuentes:

  • Luz solar
  • Leches de vaca o de soja fortificadas
  • Huevos (yemas)
  • Cereal fortificado
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Calcio
El calcio fortalece los huesos y dientes. También es bueno para el corazón y los músculos.

Necesitas consumir 1.000 mg de calcio diarios.

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Prueba lo siguiente:

  • Leche, queso y yogur
  • Leches de soja o de arroz fortificadas con calcio
  • Tofu
  • Brócoli, col rizada o espinaca
  • Almendras y semillas de sésamo
  • Jugo de naranja fortificado
Folate (Folic Acid) copy
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Folato (ácido fólico)
El folato ayuda a prevenir defectos congénitos en el cerebro y la columna vertebral de tu bebé.

Necesitas consumir 400 microgramos diarios.

Come alimentos que contengan vitamina C (como naranjas o fresas) para que tu cuerpo pueda absorber el folato con mayor facilidad.

Folate (Folic Acid) copy

Puedes obtener folato de las siguientes fuentes:

  • Habichuelas y lentejas
  • Verduras de hoja verde oscura
  • Ciruelas pasas
  • Tofu
  • Pan, pasta, arroz y cereal fortificados
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Zinc
El zinc contribuye al crecimiento de tu bebé.

Necesitas consumir al menos 11 mg diarios.

No es fácil obtener zinc a partir de vegetales, por lo que deberás tomar vitaminas prenatales que lo contengan.

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Alimentos con zinc:

  • Cereales fortificados
  • Alimentos con soja
  • Granos integrales y avena
  • Frutos secos y semillas
  • Leche, queso y yogur
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Omega-3 (grasas saludables)
El omega-3 contribuye al desarrollo cerebral y ocular de tu bebé.

Necesitas consumir entre 200 y 300 mg de omega-3 diarios.

Limita el consumo de alimentos fritos y procesados; estos pueden dificultarle el uso de omega-3 a tu organismo.

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Prueba lo siguiente:

  • Pescado (limita el consumo de atún blanco a 6 oz semanales; evita la carne de tiburón, pez espada, caballa real y blanquillo)
  • Semillas de chía
  • Semillas de lino
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Un último consejo

No hace falta que comas carne para tener un embarazo saludable.

Con una buena planificación, tú y tu bebé pueden obtener todos los nutrientes necesarios a partir de una dieta a base de vegetales.

Solo asegúrate de lo siguiente:

  • ✓ Tomar una vitamina prenatal a diario
  • ✓ Comer una combinación de alimentos saludables
  • ✓ Consultar a tu médico o un nutricionista del WIC sobre los suplementos necesarios

Y no olvides recordarte que estás haciendo un gran trabajo al cuidar tu salud y la de tu bebé.

REFERENCIAS:

Departamento de Asuntos de los Veteranos de los Estados Unidos. (2023). Vegetarian diets in pregnancy.
https://www.va.gov/files/2023-09/Pregnancy%20and%20Vegetarian%20Diet.pdf

Sebastiani, G., Herranz Barbero, A., Borrás-Novell, C., Alsina Casanova, M., Aldecoa-Bilbao, V., Andreu-Fernández, V., Pascual Tutusaus, M., Ferrero Martínez, S., Gómez Roig, M. D., & García-Algar, O. (2019). The effects of vegetarian and vegan diet during pregnancy on the health of mothers and offspring. Nutrients, 11(3), 557.
https://doi.org/10.3390/nu11030557

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POSICIÓN ACOSTADA DE LADO

  1. Para el pecho derecho, recuéstese sobre el lado derecho con el bebé de frente a usted.
  2. Acerque al bebé. La boca del bebé debe estar a la altura del pezón.
  3. En esta posición, puede abrazar la espalda del bebé con el brazo izquierdo y apoyarse sobre el brazo derecho o sobre almohadas.
  4. Procure que no haya ropa de cama ni ropa suelta cerca del bebé.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • Si le hicieron cesárea.
  • Si quiere descansar mientras el bebé come.
  • Si amamanta en la mitad de la noche.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
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POSICIÓN DE CUNA CRUZADA

  1. Para el pecho derecho, use el brazo izquierdo para sostener la cabeza del bebé en su pecho derecho y el cuerpo del bebé hacia el lado izquierdo. Puede usar una almohada sobre el regazo para apoyar el brazo izquierdo.
  2. Coloque la mano izquierda con suavidad detrás de las orejas y el cuello del bebé, con el pulgar y el índice detrás de cada oreja y la palma entre los omóplatos del bebé. Gire el cuerpo del bebé hacia el suyo, de modo que se toquen las pancitas.
  3. Sosténgase el pecho como si apretara un sándwich. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
  4. Cuando el bebé abra la boca, empuje suavemente la cabeza del bebé con la palma izquierda para ayudarlo a agarrarse. Recuerde mantener los dedos fuera del camino.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • El bebé es prematuro.
  • El bebé tiene una succión débil.
  • El bebé necesita ayuda para agarrarse del pecho.
  • El bebé necesita apoyo extra en la cabeza.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
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POSICIÓN DE FÚTBOL AMERICANO

  1. Para el pecho derecho, sostenga a su bebé mirando hacia arriba del lado derecho.
  2. Coloque la cabeza del bebé cerca del pezón derecho y apoye la espalda y las piernas de este debajo de su brazo derecho.
  3. Sostenga la nuca del bebé con la palma derecha. Puede usar una almohada debajo del brazo derecho para apoyar el peso del bebé.
  4. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • Si le hicieron cesárea.
  • Si tiene pechos grandes.
  • Si tiene pezones planos o invertidos.
  • Cuando tiene una bajada de leche fuerte.
  • Si amamanta a mellizos.
  • Si al bebé le gusta estar erguido para comer.
  • Si el bebé tiene reflujo.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
CRADLE-HOLD​

POSICIÓN DE CUNA

  1. Para el pecho derecho, acune al bebé con el brazo derecho. El lado izquierdo del bebé estará apoyado sobre su regazo, y lo tendrá de frente a la altura del pezón.
  2. La cabeza del bebé estará apoyada en su antebrazo derecho, con la espalda del bebé a lo largo de la cara interna de su brazo y la palma de la mano.
  3. Gire la pancita del bebé hacia la suya. La mano izquierda le quedará libre para sostener el pecho si es necesario. Puede usar almohadas para apoyar el brazo y el codo.
  4. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • El bebé necesita ayuda para agarrarse del pecho.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
laid-back

POSICIÓN INCLINADA HACIA ATRÁS

  1. Recuéstese sobre una almohada con la pancita del bebé en contacto con la suya y la cabeza del bebé a la altura del pecho. A algunas mamás les resulta cómodo estar sentadas en posición casi erguida. Otras prefieren inclinarse hacia atrás y quedar casi acostadas por completo.
  2. Puede colocar la mejilla del bebé cerca de su pecho o usar una mano para sostener el pecho cerca del bebé. Depende de lo que le resulte más cómodo a usted.
  3. El bebé encontrará el pezón, se agarrará y comenzará a succionar naturalmente.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • Cuando colocan al bebé cerca de su pecho inmediatamente después del nacimiento.
  • Cuando tiene una bajada de leche fuerte.
  • Si tiene pechos grandes.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.