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El sueño: el superhéroe que mejora tu salud

noviembre 5, 2025 General / Familia

Sueño. Sleep. Sommeil. Sonno. Ngủ. Сон.

No importa cómo lo llames, el sueño es importante. Sin embargo, en Estados Unidos, 1 de cada 3 adultos no descansa lo suficiente, y más del 30 % de los niños y adolescentes no duermen el tiempo que necesitan.

El sueño no es solo “tiempo de descanso”. También mantiene tu cuerpo y tu mente sanos. Dormir bien mejora el apetito, el peso, el estado de ánimo, la memoria e incluso la seguridad. Dormir mal aumenta el riesgo de padecer problemas como enfermedades cardíacas, hipertensión arterial y accidentes.

Young female sleeping peacefully in her bedroom at night. Relaxing at nighttime
Señales de que no estás durmiendo lo suficiente.
Es posible que te falte sueño si a menudo te quedas dormido mientras:
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Miras televisión o lees

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Esperas en el tráfico

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Te sientas tranquilo después de una comida

Te sientas quieto es un salón de clases, reunión o durante una película

Importancia del sueño en los niños

  • ✓ El sueño ayuda al cerebro a aprender y recordar cosas.
  • ✓ El sueño profundo libera hormonas del crecimiento que favorecen el desarrollo del niño.
  • Los niños de 2 a 6 años que duermen menos de 10 horas tiene mayores probabilidades de tener sobrepeso que aquellos que duermen 11 o más horas.
  • No dormir lo suficiente puede hacer que los niños tengan más hambre, sientan más antojos de dulces y coman en exceso.
  • Los niños que no duermen lo suficiente pueden estar irritables, tristes o tener problemas de atención.

Sueño y hábitos de alimentación

No dormir lo suficiente puede hacer que tengas más hambre y sientas antojos de alimentos y bebidas azucaradas. Según un estudio, los niños que dormían una hora menos de lo habitual consumían más azúcar agregada y más bebidas endulzadas.

Lo que comes también afecta la calidad del sueño:

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Consumir alimentos ricos en fibra, granos integrales, frutas y verduras te puede ayudar a dormir mejor.

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Consumir grandes cantidades de azúcares agregados y cereales blancos/refinados (como pan blanco, pasta, galletas o pasteles) puede dificultar el sueño.

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Hábitos de sueño saludables para familias:

  • ✓ Acuéstate y despiértate a la misma hora todos los días.
  • ✓ Apaga la televisión, el teléfono y la tableta al menos 30 minutos antes de acostarte.
  • ✓ Evita consumir cafeína por la tarde.
  • ✓ Evita consumir comidas pesadas o alcohol cerca de la hora de acostarse.
  • ✓ Consume una dieta saludable y mueve tu cuerpo todos los días.
  • ✓ Pasa tiempo al aire libre: la luz del sol ayuda a regular el reloj biológico de tu cuerpo.

¿Cuánto necesitas dormir?

Edad Horas de sueño necesarias
Recién nacidos
4-7 Days baby
De 14 a 17 horas 4-7 Days baby
Bebés
10-14 Days baby
De 12 a 16 horas 4-7 Days baby incluyendo siestas
Niños pequeños
2-3 Months baby
De 11 a 14 horas 4-7 Days baby incluyendo siestas
Edad preescolarl
3-6 Months baby
De 10 a 13 horas 4-7 Days baby incluyendo siestas
Edad escolar
4 Months baby
De 9 a 12 horas 4-7 Days baby
Adolescentes
6-8 Months baby
De 8 a 10 horas 4-7 Days baby
Adultos
One Year baby
7 horas o más 4-7 Days baby
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Fomentar el buen sueño es una de las mejores cosas que puedes hacer por la salud de tu familia. Favorece el crecimiento de los niños, mantiene el estado de ánimo estable y ayuda a mantener un peso saludable.

Un buen sueño + una alimentación saludable + un juego activo =
Una base sólida para el futuro de tu hijo.

REFERENCIAS:

Centers for Disease Control and Prevention. About Sleep. (2024, May 15).
https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html#:~:text=Going%20to%20bed%20and%20getting,and%20maintaining%20a%20healthy%20diet.

National Heart, Lung, and Blood Institute. How sleep affects your health. (2022, June 15).
https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/health-effects

National Heart, Lung, and Blood Institute. What Are Sleep Deprivation and Deficiency?
(2022, March 24).
https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation#:~:text=Sleep%20deficiency%20is%20linked%20to,adults%2C%20teens%2C%20and%20children.

National Library of Medicine. Effects of light on human circadian rhythms, sleep, and mood. (2019, August 20).
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6751071/#:~:text=The%20relative%20contributions%20of%20light,intensities)%20is%20beneficial%20for%20sleep

National Library of Medicine. Increased Hunger, Food Cravings, Food Reward, and Portion Size Selection after Sleep Curtailment in Women Without Obesity. (2019, March 19).
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmid/30893841/

National Library of Medicine. Sleep Deprivation and Central Appetite Regulation.
(2022, December 7).
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9783730/

National Library of Medicine. Sleep restriction increases the neuronal response to unhealthy food in normal-weight individuals. (2014, March 14).
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3883872/#R8

The American Journal of Clinical Nutrition. High glycemic index and glycemic load diets as risk factors for insomnia: analysis from the Women’s Health Initiative. (2020, February).
https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(22)01018-8/fulltext

Autora: Bridget Swinney, MS, RDN, LD

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Side-Lying-Hold

POSICIÓN ACOSTADA DE LADO

  1. Para el pecho derecho, recuéstese sobre el lado derecho con el bebé de frente a usted.
  2. Acerque al bebé. La boca del bebé debe estar a la altura del pezón.
  3. En esta posición, puede abrazar la espalda del bebé con el brazo izquierdo y apoyarse sobre el brazo derecho o sobre almohadas.
  4. Procure que no haya ropa de cama ni ropa suelta cerca del bebé.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • Si le hicieron cesárea.
  • Si quiere descansar mientras el bebé come.
  • Si amamanta en la mitad de la noche.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
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POSICIÓN DE CUNA CRUZADA

  1. Para el pecho derecho, use el brazo izquierdo para sostener la cabeza del bebé en su pecho derecho y el cuerpo del bebé hacia el lado izquierdo. Puede usar una almohada sobre el regazo para apoyar el brazo izquierdo.
  2. Coloque la mano izquierda con suavidad detrás de las orejas y el cuello del bebé, con el pulgar y el índice detrás de cada oreja y la palma entre los omóplatos del bebé. Gire el cuerpo del bebé hacia el suyo, de modo que se toquen las pancitas.
  3. Sosténgase el pecho como si apretara un sándwich. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
  4. Cuando el bebé abra la boca, empuje suavemente la cabeza del bebé con la palma izquierda para ayudarlo a agarrarse. Recuerde mantener los dedos fuera del camino.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • El bebé es prematuro.
  • El bebé tiene una succión débil.
  • El bebé necesita ayuda para agarrarse del pecho.
  • El bebé necesita apoyo extra en la cabeza.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
Football-hold

POSICIÓN DE FÚTBOL AMERICANO

  1. Para el pecho derecho, sostenga a su bebé mirando hacia arriba del lado derecho.
  2. Coloque la cabeza del bebé cerca del pezón derecho y apoye la espalda y las piernas de este debajo de su brazo derecho.
  3. Sostenga la nuca del bebé con la palma derecha. Puede usar una almohada debajo del brazo derecho para apoyar el peso del bebé.
  4. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • Si le hicieron cesárea.
  • Si tiene pechos grandes.
  • Si tiene pezones planos o invertidos.
  • Cuando tiene una bajada de leche fuerte.
  • Si amamanta a mellizos.
  • Si al bebé le gusta estar erguido para comer.
  • Si el bebé tiene reflujo.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
CRADLE-HOLD​

POSICIÓN DE CUNA

  1. Para el pecho derecho, acune al bebé con el brazo derecho. El lado izquierdo del bebé estará apoyado sobre su regazo, y lo tendrá de frente a la altura del pezón.
  2. La cabeza del bebé estará apoyada en su antebrazo derecho, con la espalda del bebé a lo largo de la cara interna de su brazo y la palma de la mano.
  3. Gire la pancita del bebé hacia la suya. La mano izquierda le quedará libre para sostener el pecho si es necesario. Puede usar almohadas para apoyar el brazo y el codo.
  4. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • El bebé necesita ayuda para agarrarse del pecho.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
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POSICIÓN INCLINADA HACIA ATRÁS

  1. Recuéstese sobre una almohada con la pancita del bebé en contacto con la suya y la cabeza del bebé a la altura del pecho. A algunas mamás les resulta cómodo estar sentadas en posición casi erguida. Otras prefieren inclinarse hacia atrás y quedar casi acostadas por completo.
  2. Puede colocar la mejilla del bebé cerca de su pecho o usar una mano para sostener el pecho cerca del bebé. Depende de lo que le resulte más cómodo a usted.
  3. El bebé encontrará el pezón, se agarrará y comenzará a succionar naturalmente.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • Cuando colocan al bebé cerca de su pecho inmediatamente después del nacimiento.
  • Cuando tiene una bajada de leche fuerte.
  • Si tiene pechos grandes.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.