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Nuevas versiones de tus alimentos favoritos

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enero 22, 2025 General / Familia
healthier choice

Tomar decisiones más saludables no significa dejar de comer los alimentos que te gustan

Con unos pocos cambios sencillos, puedes disfrutar de tus comidas favoritas y, a la vez, nutrir a tu familia. A continuación, presentamos algunas ideas para ayudarte a preparar comidas nutritivas para ti y los más pequeños, ¡muchas de las cuales utilizan alimentos aprobados por WIC!

Lightened-Up Lasagna

Lasaña liviana

Este clásico plato italiano puede ser más saludable e igual de satisfactorio.
  • Cambia la pasta por verduras: corta calabacita o berenjena en tiras largas y finas para utilizarlas en lugar de fideos.
  • Prepara tu propia salsa: licúa tomates frescos o enlatados con ajo y hierbas como albahaca u orégano. Es fácil, deliciosa y sin azúcar añadido.
  • Opta por una dieta magra en proteínas: usa pavo molido u olvídate de la carne por completo y colócalo en capas con lentejas o espinacas cocidas.
  • Elige productos lácteos bajos en grasa: usa queso mozzarella bajo en grasa para dar ese delicioso sabor a queso con menos grasa.
Tips

¡Sírvela con una ensalada preparada con lechuga romana, pepinos picados y una vinagreta ligera!

Healthy Taco Night

Noche de tacos saludables

Los tacos son un plato favorito de la familia y son fáciles de hacer más saludables.
  • Olvídate de las tortillas: usa hojas de lechuga romana como envoltorios para crear una alternativa fresca y crujiente.
  • Usa proteínas de origen vegetal como relleno: los frijoles negros y el arroz integral están aprobados por WIC y aportan una gran cantidad de fibra y proteínas. Agrega verduras asadas como pimientos, calabacitas o cebollas para darle un toque de sabor.
  • Dale un toque inteligente: reemplaza la crema agria con yogur griego sin grasa y espolvorea queso bajo en grasa para darle un toque cremoso.

¡Deja que tus hijos preparen sus propios tacos para que la cena sea divertida y práctica!

Oven-Baked Chicken Nuggets

Nuggets de pollo al horno

Dile adiós a las frituras y dale la bienvenida a los nuggets de pollo crujientes al horno.
  • Usa pechuga de pollo: córtala en porciones pequeñas y agradables para los niños.
  • Cúbrelos bien: sumerge los trozos en huevo batido, luego cúbrelos con harina integral y galletas integrales trituradas o panko.
  • Hornéalos, no los frites: coloca los trozos en una bandeja para hornear rociada con aceite antiadherente y hornéalos a 400 °F hasta que estén dorados. Utilice un termómetro para alimentos para asegurarse de que el pollo esté cocido a una temperatura interna mínima de 165 °F.

¡Sírvelos con salsas caseras para mojar, como puré de manzana sin azúcar o salsa ranchera de yogur griego!

Cool Frozen Treats

Ricas tentaciones congeladas

Claro, el helado es una deliciosa tentación en cualquier época del año, pero suele estar cargado de calorías y azúcar. Satisface tu antojo por lo dulce con estas alternativas más saludables.
  • Paletas de bayas: licúa las bayas congeladas con agua, un chorrito de jugo de limón y un toque de miel (opcional). Vierte la mezcla en moldes y congélala.
  • “Helado” de banano: licúa bananos congelados con leche baja en grasa y una pizca de extracto de vainilla. Adorna con nueces picadas o fruta fresca para darle más textura y sabor.
*** Precaución: los niños pequeños pueden ahogarse con nueces y otros alimentos pequeños y duros. Supervisa siempre a tu hijo cuando coma.
Tips

¡Estas tentaciones son perfectas para el postre o el bocadillo de la tarde!

Más versiones saludables de los platos favoritos de la familia

  • Queso fundido: cambia el pan blanco por pan integral y usa queso bajo en grasa. Agrega rodajas de tomate para aumentar su aporte de vitaminas.
  • Puré de papas cremoso: mezcla puré de coliflor para agregar nutrientes y una textura más ligera.
  • Papitas de vegetales al horno: corta camotes, zanahorias o nabos en tiras. Mezcla con un poco de aceite de oliva, ajo en polvo y hierbas, luego hornea hasta que estén crujientes.
  • Hamburguesas de pavo: mezcla pavo molido con hongos salteados para agregarle más sabor y humedad. Sírvelo en hojas de lechuga en lugar de bollos para reducir los carbohidratos.

Con un poco de creatividad, puedes convertir la hora de comer en una experiencia divertida y saludable para toda la familia. Estos cambios son fáciles de hacer, son deliciosos y están llenos de nutrientes que tú y los más pequeños necesitan para crecer. ¡Crea nuevas versiones de tus platos favoritos y diviértete mientras tanto!

REFERENCIAS:

Adaptado de https://brighterbites.org/wp-content/uploads/2018/07/Classics-Made-Healthy.pdf

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    Side-Lying-Hold

    POSICIÓN ACOSTADA DE LADO

    1. Para el pecho derecho, recuéstese sobre el lado derecho con el bebé de frente a usted.
    2. Acerque al bebé. La boca del bebé debe estar a la altura del pezón.
    3. En esta posición, puede abrazar la espalda del bebé con el brazo izquierdo y apoyarse sobre el brazo derecho o sobre almohadas.
    4. Procure que no haya ropa de cama ni ropa suelta cerca del bebé.
    5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

    Esta posición es útil en los siguientes casos:

    • Si le hicieron cesárea.
    • Si quiere descansar mientras el bebé come.
    • Si amamanta en la mitad de la noche.
    • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
    cross-cradle-hold-1

    POSICIÓN DE CUNA CRUZADA

    1. Para el pecho derecho, use el brazo izquierdo para sostener la cabeza del bebé en su pecho derecho y el cuerpo del bebé hacia el lado izquierdo. Puede usar una almohada sobre el regazo para apoyar el brazo izquierdo.
    2. Coloque la mano izquierda con suavidad detrás de las orejas y el cuello del bebé, con el pulgar y el índice detrás de cada oreja y la palma entre los omóplatos del bebé. Gire el cuerpo del bebé hacia el suyo, de modo que se toquen las pancitas.
    3. Sosténgase el pecho como si apretara un sándwich. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
    4. Cuando el bebé abra la boca, empuje suavemente la cabeza del bebé con la palma izquierda para ayudarlo a agarrarse. Recuerde mantener los dedos fuera del camino.
    5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

    Esta posición es útil en los siguientes casos:

    • El bebé es prematuro.
    • El bebé tiene una succión débil.
    • El bebé necesita ayuda para agarrarse del pecho.
    • El bebé necesita apoyo extra en la cabeza.
    • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
    Football-hold

    POSICIÓN DE FÚTBOL AMERICANO

    1. Para el pecho derecho, sostenga a su bebé mirando hacia arriba del lado derecho.
    2. Coloque la cabeza del bebé cerca del pezón derecho y apoye la espalda y las piernas de este debajo de su brazo derecho.
    3. Sostenga la nuca del bebé con la palma derecha. Puede usar una almohada debajo del brazo derecho para apoyar el peso del bebé.
    4. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
    5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

    Esta posición es útil en los siguientes casos:

    • Si le hicieron cesárea.
    • Si tiene pechos grandes.
    • Si tiene pezones planos o invertidos.
    • Cuando tiene una bajada de leche fuerte.
    • Si amamanta a mellizos.
    • Si al bebé le gusta estar erguido para comer.
    • Si el bebé tiene reflujo.
    • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
    CRADLE-HOLD​

    POSICIÓN DE CUNA

    1. Para el pecho derecho, acune al bebé con el brazo derecho. El lado izquierdo del bebé estará apoyado sobre su regazo, y lo tendrá de frente a la altura del pezón.
    2. La cabeza del bebé estará apoyada en su antebrazo derecho, con la espalda del bebé a lo largo de la cara interna de su brazo y la palma de la mano.
    3. Gire la pancita del bebé hacia la suya. La mano izquierda le quedará libre para sostener el pecho si es necesario. Puede usar almohadas para apoyar el brazo y el codo.
    4. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
    5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

    Esta posición es útil en los siguientes casos:

    • El bebé necesita ayuda para agarrarse del pecho.
    • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
    laid-back

    POSICIÓN INCLINADA HACIA ATRÁS

    1. Recuéstese sobre una almohada con la pancita del bebé en contacto con la suya y la cabeza del bebé a la altura del pecho. A algunas mamás les resulta cómodo estar sentadas en posición casi erguida. Otras prefieren inclinarse hacia atrás y quedar casi acostadas por completo.
    2. Puede colocar la mejilla del bebé cerca de su pecho o usar una mano para sostener el pecho cerca del bebé. Depende de lo que le resulte más cómodo a usted.
    3. El bebé encontrará el pezón, se agarrará y comenzará a succionar naturalmente.

    Esta posición es útil en los siguientes casos:

    • Cuando colocan al bebé cerca de su pecho inmediatamente después del nacimiento.
    • Cuando tiene una bajada de leche fuerte.
    • Si tiene pechos grandes.
    • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.