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¿Estás embarazada y te sientes desanimada?

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enero 17, 2024 MUJERES

No se habla mucho, pero hasta 1 de cada 5 mujeres experimentan depresión durante el embarazo. Las personas a tu alrededor pueden decir: "¡Debes estar tan feliz!" o "¡Qué momento tan emocionante!", cuando la verdad es que no te sientes exactamente así.

Hay muchas cosas sobre el embarazo que pueden preocuparte. Lo más importante puede ser la salud de tu bebé o tu capacidad para ser una buena madre. Las preocupaciones adicionales sobre dinero, trabajo y relaciones no ayudan. Y sí, tu cuerpo está cambiando gracias a tus hormonas. Las hormonas pueden hacer que te sientas estreñida, cansada y de mal humor, y también pueden afectar tu riesgo de depresión. ¿Qué puede hacer una futura mamá que se siente triste?
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COMPARTE TUS SENTIMIENTOS.

Encuentra a alguien que entienda cómo te sientes, con quien puedas hablar sobre tus preocupaciones. Mientras que tu pareja puede ser un buen oído para algunas preocupaciones, una mamá que haya pasado por lo mismo puede realmente “entenderte.” Llevar un diario privado puede ayudarte a descargar sentimientos que tal vez no quieras compartir con los demás.

BUSCA AYUDA PROFESIONAL.

La depresión durante el embarazo es real y puede afectar tu salud y la de tu bebé, especialmente si está afectando tu apetito, sueño o cuidado personal. Habla con tu proveedor de atención médica sobre cómo te sientes.

HAZ UN PLAN.

Puede ser abrumador pensar en todas las cosas que necesitas hacer antes de que llegue el bebé. Las listas pueden ser de gran ayuda. Haz una lista de todas las cosas que necesitas hacer y los artículos que necesitas para el bebé antes de la fecha de parto. Luego agrégales a un calendario para que sepas exactamente cuándo los lograrás.

ECHA UN VISTAZO A TU DIETA.

La nutrición juega un papel crucial en la salud mental y el estado de ánimo.
  • Primero, ¿estás comiendo comidas regulares y bocadillos? Si no, puede que te falten los nutrientes que necesitas para tener una buena salud mental. Si tu apetito ha disminuido, habla con tu proveedor de atención médica, ya que esto puede ser una señal de depresión.
  • Toma tu vitamina prenatal todos los días. Aunque tomar una vitamina definitivamente ayuda a cumplir con tus necesidades nutricionales, especialmente para el hierro, muchos nutrientes solo se encuentran en los alimentos, por lo que lo que comes también es importante.
  • Vigila tu consumo de alimentos vacíos de calorías, como los alimentos ricos en grasas y azúcar. La investigación muestra que puede haber una relación entre la depresión y el consumo de más alimentos "basura". Algunos nutrientes han demostrado ser específicamente importantes para la salud mental; asegúrate de que sean una prioridad en tu dieta:
  • La deficiencia de vitamina D es común durante el embarazo y se ha vinculado al riesgo de depresión prenatal y posparto. Exponer tu piel al sol produce vitamina D, pero tu cuerpo solo puede producir una cantidad limitada si tienes una exposición limitada al sol, piel oscura o sigues una dieta vegana.
  • Las grasas omega-3 también pueden afectar la depresión durante y después del embarazo. Las fuentes alimenticias incluyen el salmón, atún, trucha y sardinas, así como las semillas de lino, chía y nueces.
  • La fibra juega un papel importante en la salud intestinal, que, lo creas o no, también afecta la salud mental. ¡Ciertos tipos de fibra, llamados prebióticos, "alimentan" a las bacterias "amigables" en tu intestino! Intenta comer 1-2 porciones de estos alimentos ricos en prebióticos todos los días: plátanos, avena, manzanas, cebollas, ajo, jícama, avena integral, espárragos, cebada y linaza.
  • Los alimentos probióticos también ayudan a que tu intestino se mantenga saludable: yogur, kéfir, chucrut, tempeh, kimchi, miso, kombucha, suero de leche, Gouda, mozzarella, cheddar y queso cottage.

¿ESTÁS BEBIENDO SUFICIENTE AGUA?

Mantenerte hidratada también es importante para ti y tu bebé. No beber suficiente agua puede hacer que te sientas cansada, de mal humor e incluso confundida. Asegúrate de beber entre 8 y 12 tazas de agua al día.
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7299975/pdf/41398_2020_Article_886.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8006531/pdf/nihms-1680425.pdf

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fcimb.2022.932309/full

https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2011/07/vitamin-d-screening-and-supplementation-during-pregnancy

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    Side-Lying-Hold

    POSICIÓN ACOSTADA DE LADO

    1. Para el pecho derecho, recuéstese sobre el lado derecho con el bebé de frente a usted.
    2. Acerque al bebé. La boca del bebé debe estar a la altura del pezón.
    3. En esta posición, puede abrazar la espalda del bebé con el brazo izquierdo y apoyarse sobre el brazo derecho o sobre almohadas.
    4. Procure que no haya ropa de cama ni ropa suelta cerca del bebé.
    5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

    Esta posición es útil en los siguientes casos:

    • Si le hicieron cesárea.
    • Si quiere descansar mientras el bebé come.
    • Si amamanta en la mitad de la noche.
    • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
    cross-cradle-hold-1

    POSICIÓN DE CUNA CRUZADA

    1. Para el pecho derecho, use el brazo izquierdo para sostener la cabeza del bebé en su pecho derecho y el cuerpo del bebé hacia el lado izquierdo. Puede usar una almohada sobre el regazo para apoyar el brazo izquierdo.
    2. Coloque la mano izquierda con suavidad detrás de las orejas y el cuello del bebé, con el pulgar y el índice detrás de cada oreja y la palma entre los omóplatos del bebé. Gire el cuerpo del bebé hacia el suyo, de modo que se toquen las pancitas.
    3. Sosténgase el pecho como si apretara un sándwich. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
    4. Cuando el bebé abra la boca, empuje suavemente la cabeza del bebé con la palma izquierda para ayudarlo a agarrarse. Recuerde mantener los dedos fuera del camino.
    5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

    Esta posición es útil en los siguientes casos:

    • El bebé es prematuro.
    • El bebé tiene una succión débil.
    • El bebé necesita ayuda para agarrarse del pecho.
    • El bebé necesita apoyo extra en la cabeza.
    • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
    Football-hold

    POSICIÓN DE FÚTBOL AMERICANO

    1. Para el pecho derecho, sostenga a su bebé mirando hacia arriba del lado derecho.
    2. Coloque la cabeza del bebé cerca del pezón derecho y apoye la espalda y las piernas de este debajo de su brazo derecho.
    3. Sostenga la nuca del bebé con la palma derecha. Puede usar una almohada debajo del brazo derecho para apoyar el peso del bebé.
    4. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
    5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

    Esta posición es útil en los siguientes casos:

    • Si le hicieron cesárea.
    • Si tiene pechos grandes.
    • Si tiene pezones planos o invertidos.
    • Cuando tiene una bajada de leche fuerte.
    • Si amamanta a mellizos.
    • Si al bebé le gusta estar erguido para comer.
    • Si el bebé tiene reflujo.
    • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
    CRADLE-HOLD​

    POSICIÓN DE CUNA

    1. Para el pecho derecho, acune al bebé con el brazo derecho. El lado izquierdo del bebé estará apoyado sobre su regazo, y lo tendrá de frente a la altura del pezón.
    2. La cabeza del bebé estará apoyada en su antebrazo derecho, con la espalda del bebé a lo largo de la cara interna de su brazo y la palma de la mano.
    3. Gire la pancita del bebé hacia la suya. La mano izquierda le quedará libre para sostener el pecho si es necesario. Puede usar almohadas para apoyar el brazo y el codo.
    4. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
    5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

    Esta posición es útil en los siguientes casos:

    • El bebé necesita ayuda para agarrarse del pecho.
    • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
    laid-back

    POSICIÓN INCLINADA HACIA ATRÁS

    1. Recuéstese sobre una almohada con la pancita del bebé en contacto con la suya y la cabeza del bebé a la altura del pecho. A algunas mamás les resulta cómodo estar sentadas en posición casi erguida. Otras prefieren inclinarse hacia atrás y quedar casi acostadas por completo.
    2. Puede colocar la mejilla del bebé cerca de su pecho o usar una mano para sostener el pecho cerca del bebé. Depende de lo que le resulte más cómodo a usted.
    3. El bebé encontrará el pezón, se agarrará y comenzará a succionar naturalmente.

    Esta posición es útil en los siguientes casos:

    • Cuando colocan al bebé cerca de su pecho inmediatamente después del nacimiento.
    • Cuando tiene una bajada de leche fuerte.
    • Si tiene pechos grandes.
    • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.