Sopas con sentido y sabor: sopa fácil de frijoles negros

diciembre 7, 2022 General / FamiliaRecetas
Cuando los días se vuelven fríos y ventosos, abrígate con nuestras sopas reconfortantes y saludables de invierno. Las sopas caseras son fáciles de preparar y muy sabrosas; además, a los niños les divierte sorberlas. Nuestras sopas de camote y frijoles negros están elaboradas con muchos vegetales, por lo que cada cucharada aporta muchos nutrientes a la dieta de tu familia.
Hacer esta receta te llevará solo 5 minutos, porque lleva dos ingredientes convenientes: frijoles enlatados y maíz congelado. Puedes elevar su sabor al agregar más comino y chile en polvo, u optar por una salsa más picante. Sírvela acompañada de diversos ingredientes adicionales y deja que tus hijos elijan sus favoritos.

Sopa fácil de frijoles negros

RINDE 4 PORCIONES

  • Una lata de 15 onzas de frijoles negros sin escurrir
  • 1 ½ taza de granos de maíz congelados
  • ¾ taza de salsa
  • ½ taza de agua
  • Jugo de 1 lima (2 cucharadas)
  • ½ cucharadita de comino molido
  • ½ cucharadita de chile en polvo
  • Coloca los frijoles sin colar, el maíz, la salsa, el agua, el jugo de lima, el comino y el chile en polvo en una olla mediana y mézclalos.
  • Lleva a fuego fuerte hasta que hierva. Baja la llama y cocina a fuego bajo por unos 5 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que la sopa esté caliente.
  • Sírvela con los ingredientes adicionales opcionales.
Opciones de ingredientes adicionales para servir: Queso rallado bajo en grasas, crema agria light, aguacate en cubos, cilantro fresco.
CONSEJO: Si no tienes frijoles negros, puedes reemplazarlos por pintos, rojos o caupí.

Información nutricional por porción (aproximadamente 1 taza):

140 calorías, 0 g de grasa, 210 mg de sodio, 30 g de hidratos de carbono, 6 g de fibra, 6 g de proteína, 10 % de vitamina C.

Sopas con sentido y sabor

Muchas sopas caseras incorporan frijoles, proteínas y gran cantidad de vegetales; por eso, cada cucharada aporta sabor y son muy nutritivas.

Estos son algunos aspectos que se deben tener en cuenta para comprar y comer sopas saludables:

Ojo con la sal:

Las sopas compradas son una de las 10 fuentes principales de sodio en la dieta de los niños, y demasiada sal puede aumentar el riesgo de tener presión arterial alta. Para evitarlo, lee las etiquetas de las sopas antes de comprarlas, compara marcas, y elige las alternativas con menos sodio en el mercado.

Según las Pautas alimentarias para los estadounidenses de 2020, se debe limitar la ingesta diaria de sodio a los siguientes valores:

  • ✓ adultos y adolescentes de 14 años o más: máximo de 2300 mg;
  • ✓ niños de 9 a 13 años: máximo de 1800 mg;
  • ✓ niños de 4 a 8 años: máximo de 1500 mg;
  • ✓ niños de 1 a 3 años: máximo de 1200 mg.
  • Añade vegetales:
  • Las sopas son una manera sencilla de aportar una gran variedad de vegetales nutritivos a la dieta de tu familia. Opta por sopas enlatadas que contengan ingredientes como frijoles, lentejas, zanahorias, guisantes, judías verdes y tomate. Si abres una lata que no tiene tantos vegetales, puedes agregarle algunos congelados o enlatados.
  • Un giro saludable a las sopas enlatadas:
  • Al preparar sopas enlatadas, agrega leche en lugar de agua para aumentar la cantidad de calcio, que ayuda a fortalecer los huesos. También puedes agregarles ingredientes adicionales. Por ejemplo, añadir hongos rebanados y salteados a la sopa crema de hongos la hace mucho más sustanciosa; y agregar pollo cocido en cubos aporta proteína adicional a la sopa crema de pollo.
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POSICIÓN ACOSTADA DE LADO

  1. Para el pecho derecho, recuéstese sobre el lado derecho con el bebé de frente a usted.
  2. Acerque al bebé. La boca del bebé debe estar a la altura del pezón.
  3. En esta posición, puede abrazar la espalda del bebé con el brazo izquierdo y apoyarse sobre el brazo derecho o sobre almohadas.
  4. Procure que no haya ropa de cama ni ropa suelta cerca del bebé.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • Si le hicieron cesárea.
  • Si quiere descansar mientras el bebé come.
  • Si amamanta en la mitad de la noche.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
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POSICIÓN DE CUNA CRUZADA

  1. Para el pecho derecho, use el brazo izquierdo para sostener la cabeza del bebé en su pecho derecho y el cuerpo del bebé hacia el lado izquierdo. Puede usar una almohada sobre el regazo para apoyar el brazo izquierdo.
  2. Coloque la mano izquierda con suavidad detrás de las orejas y el cuello del bebé, con el pulgar y el índice detrás de cada oreja y la palma entre los omóplatos del bebé. Gire el cuerpo del bebé hacia el suyo, de modo que se toquen las pancitas.
  3. Sosténgase el pecho como si apretara un sándwich. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
  4. Cuando el bebé abra la boca, empuje suavemente la cabeza del bebé con la palma izquierda para ayudarlo a agarrarse. Recuerde mantener los dedos fuera del camino.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • El bebé es prematuro.
  • El bebé tiene una succión débil.
  • El bebé necesita ayuda para agarrarse del pecho.
  • El bebé necesita apoyo extra en la cabeza.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
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POSICIÓN DE FÚTBOL AMERICANO

  1. Para el pecho derecho, sostenga a su bebé mirando hacia arriba del lado derecho.
  2. Coloque la cabeza del bebé cerca del pezón derecho y apoye la espalda y las piernas de este debajo de su brazo derecho.
  3. Sostenga la nuca del bebé con la palma derecha. Puede usar una almohada debajo del brazo derecho para apoyar el peso del bebé.
  4. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • Si le hicieron cesárea.
  • Si tiene pechos grandes.
  • Si tiene pezones planos o invertidos.
  • Cuando tiene una bajada de leche fuerte.
  • Si amamanta a mellizos.
  • Si al bebé le gusta estar erguido para comer.
  • Si el bebé tiene reflujo.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
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POSICIÓN DE CUNA

  1. Para el pecho derecho, acune al bebé con el brazo derecho. El lado izquierdo del bebé estará apoyado sobre su regazo, y lo tendrá de frente a la altura del pezón.
  2. La cabeza del bebé estará apoyada en su antebrazo derecho, con la espalda del bebé a lo largo de la cara interna de su brazo y la palma de la mano.
  3. Gire la pancita del bebé hacia la suya. La mano izquierda le quedará libre para sostener el pecho si es necesario. Puede usar almohadas para apoyar el brazo y el codo.
  4. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • El bebé necesita ayuda para agarrarse del pecho.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
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POSICIÓN INCLINADA HACIA ATRÁS

  1. Recuéstese sobre una almohada con la pancita del bebé en contacto con la suya y la cabeza del bebé a la altura del pecho. A algunas mamás les resulta cómodo estar sentadas en posición casi erguida. Otras prefieren inclinarse hacia atrás y quedar casi acostadas por completo.
  2. Puede colocar la mejilla del bebé cerca de su pecho o usar una mano para sostener el pecho cerca del bebé. Depende de lo que le resulte más cómodo a usted.
  3. El bebé encontrará el pezón, se agarrará y comenzará a succionar naturalmente.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • Cuando colocan al bebé cerca de su pecho inmediatamente después del nacimiento.
  • Cuando tiene una bajada de leche fuerte.
  • Si tiene pechos grandes.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.