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Vitamina D: ¿estás recibiendo suficiente vitamina del sol?

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diciembre 25, 2024 General / Familia
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En los últimos 20 años, aprendimos mucho sobre la
vitamina D.

Muchas personas creían que, con tomar un poco de sol cada día, obtendrían toda la vitamina D necesaria. Por eso, Lakeesha, que sale a caminar con su hijo todos los días, se sorprendió cuando descubrió que tenía un nivel bajo de vitamina D. Resulta que su paseo de 10 minutos no era suficiente para que el cuerpo adquiriera toda la vitamina D que necesitaba de la luz solar.

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D se disuelve en la grasa. Algunos alimentos contienen pequeñas cantidades, mientras que otros están enriquecidos con vitamina D (también llamada “calciferol”). El cuerpo también produce vitamina D cuando la piel se expone a la luz solar.

¿Qué hace la vitamina D?

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio de los alimentos, lo que es importante para tener huesos fuertes y un crecimiento saludable. También contribuye al crecimiento de las células, ayuda a combatir la inflamación y refuerza el sistema inmunitario. En el caso de las embarazadas, obtener suficiente vitamina D puede ayudar a reducir el riesgo de tener diabetes gestacional (nivel alto de azúcar en la sangre durante el embarazo).
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¿Cuánta vitamina D necesitamos?

Bebés (menores de 1 año)

400 UI
(generalmente, en forma líquida)

Niños y adultos (de 1 a 70 años)

600 UI

Adultos (mayores de 70 años)

800 UI

¿De qué fuentes se puede obtener vitamina D?

¿Necesitas una excusa para salir al aire libre? Pasar tiempo al sol es una forma de aumentar la vitamina D. Si tienes la piel clara, de 10 a 20 minutos de luz solar pueden ser suficientes. Las personas de piel más oscura pueden necesitar entre 90 y 120 minutos para obtener la misma cantidad de vitamina D. Pero ciertos factores, como la estación del año, el nivel de protección solar, los cosméticos y la ropa, pueden reducir la cantidad de vitamina D que el cuerpo produce a partir de la luz solar. Además, la exposición prolongada al sol sin protección aumenta el riesgo de sufrir lesiones y cáncer en la piel.

¿Quiénes corren el riesgo de tener una deficiencia de vitamina D?

  • Bebés que son amamantados: según las recomendaciones de la American Academy of Pediatrics, los bebés que son amamantados deben obtener 400 UI de vitamina D por día.
  • Personas de piel oscura: es posible que necesiten una mayor exposición a la luz solar para obtener una cantidad suficiente de vitamina D.
  • Personas con más grasa corporal: es posible que necesiten más vitamina D que otras personas.
  • Personas que no suelen estar expuestas a la luz solar: este grupo incluye a aquellas personas que usan protector solar, se cubren la piel o viven en áreas contaminadas o con luz solar limitada.
  • Personas que viven muy al norte: en algunos lugares (al norte del paralelo 37), la cantidad de luz solar durante el invierno no es suficiente para que las personas obtengan el nivel necesario de vitamina D.
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Si vives en un área con luz solar limitada, puedes obtener vitamina D de otras fuentes.

Alimentos con vitamina D

Algunos alimentos contienen vitamina D de forma natural, mientras que otros están enriquecidos con ella. Estas son algunas buenas fuentes de vitamina D:
  • Fuentes naturales: trucha arcoíris, salmón, setas expuestas a la luz ultravioleta, hígado de ternera, atún, sardinas y huevo
  • Fuertes enriquecidas: leche, alternativas lácteas de origen vegetal, algunos cereales y yogur
A vibrant mix of heart-healthy foods, including fruits, vegetables, nuts, and grains

Alimentos con vitamina D aprobados por WIC

  • Leche y leche de origen vegetal:
    aproximadamente 100 UI por taza
  • Cereales listos para comer:
    entre 80 y 100 UI por porción
  • Yogur y alternativas al yogur:
    106 UI por taza
  • Huevos:
    88 UI en 2 huevos
  • Atún:
    entre 40 y 269 UI por cada 3,5 oz (según el tipo)
  • Salmón enlatado:
    entre 580 y 841 UI por cada 3,5 oz (según el tipo)
  • Fórmula para bebés:
    entre 40 y 100 UI por cada 100 calorías

Sorprendentemente, las setas expuestas a la luz ultravioleta también pueden ser una buena fuente. Media taza aporta 366 UI o, aproximadamente, el 46 % de la cantidad diaria recomendada.

Suplementos de vitamina D

Si no estás obteniendo suficiente vitamina D de la luz solar o de los alimentos, puedes consumir suplementos. Se presentan en forma líquida para los bebés y como masticables o pastillas para los niños más grandes y los adultos. Habla con el médico o con el proveedor de WIC antes de que tú o tu familia comiencen a tomar cualquier suplemento nuevo.
La vitamina D es esencial para todos, en especial, para las embarazadas y los niños pequeños. Si tienes inquietudes con respecto a la vitamina D, consulta con el médico o con el proveedor de WIC. Para controlar el nivel de vitamina D, solo se requiere un análisis de sangre sencillo.

REFERENCIAS:

Hoja informativa sobre la vitamina D para profesionales de la salud
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

Nivel bajo de vitamina D y resistencia a la insulina
https://diabetes.org/food-nutrition/diabetes-vitamins-supplements/low-vitamin-d-insulin-resistance#:~:text=Food%20&%20Nutrition-,Low%20Vitamin%20D%20May%20Contribute%20to%20Insulin%20Resistance,of%20certain%20ethnic/racial%20groups.

Deficiencia de vitamina D y diabetes gestacional
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7443670/

Función de la vitamina D y sus bases moleculares en la resistencia a la insulina, la diabetes, el síndrome metabólico y las enfermedades cardiovasculares
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10607188/

Requerimientos nutricionales de las fórmulas aprobadas por WIC:
https://www.ecfr.gov/current/title-21/chapter-I/subchapter-B/part-107#subpart-D

Requerimientos nutricionales de los alimentos aprobados por WIC:
https://www.fns.usda.gov/wic/food-packages/regulatory-requirements

Requerimientos del pescado enlatado aprobado por WIC:
https://www.ecfr.gov/current/title-21/chapter-I/subchapter-B/part-161/subpart-B/section-161.170

Información nutricional:
Atún en aceite: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173708/nutrients
Salmón rosado: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175175/nutrients
Salmón rojo: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173693/nutrients

Autora: Bridget Swinney, MS, RDN, LD

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    Side-Lying-Hold

    POSICIÓN ACOSTADA DE LADO

    1. Para el pecho derecho, recuéstese sobre el lado derecho con el bebé de frente a usted.
    2. Acerque al bebé. La boca del bebé debe estar a la altura del pezón.
    3. En esta posición, puede abrazar la espalda del bebé con el brazo izquierdo y apoyarse sobre el brazo derecho o sobre almohadas.
    4. Procure que no haya ropa de cama ni ropa suelta cerca del bebé.
    5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

    Esta posición es útil en los siguientes casos:

    • Si le hicieron cesárea.
    • Si quiere descansar mientras el bebé come.
    • Si amamanta en la mitad de la noche.
    • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
    cross-cradle-hold-1

    POSICIÓN DE CUNA CRUZADA

    1. Para el pecho derecho, use el brazo izquierdo para sostener la cabeza del bebé en su pecho derecho y el cuerpo del bebé hacia el lado izquierdo. Puede usar una almohada sobre el regazo para apoyar el brazo izquierdo.
    2. Coloque la mano izquierda con suavidad detrás de las orejas y el cuello del bebé, con el pulgar y el índice detrás de cada oreja y la palma entre los omóplatos del bebé. Gire el cuerpo del bebé hacia el suyo, de modo que se toquen las pancitas.
    3. Sosténgase el pecho como si apretara un sándwich. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
    4. Cuando el bebé abra la boca, empuje suavemente la cabeza del bebé con la palma izquierda para ayudarlo a agarrarse. Recuerde mantener los dedos fuera del camino.
    5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

    Esta posición es útil en los siguientes casos:

    • El bebé es prematuro.
    • El bebé tiene una succión débil.
    • El bebé necesita ayuda para agarrarse del pecho.
    • El bebé necesita apoyo extra en la cabeza.
    • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
    Football-hold

    POSICIÓN DE FÚTBOL AMERICANO

    1. Para el pecho derecho, sostenga a su bebé mirando hacia arriba del lado derecho.
    2. Coloque la cabeza del bebé cerca del pezón derecho y apoye la espalda y las piernas de este debajo de su brazo derecho.
    3. Sostenga la nuca del bebé con la palma derecha. Puede usar una almohada debajo del brazo derecho para apoyar el peso del bebé.
    4. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
    5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

    Esta posición es útil en los siguientes casos:

    • Si le hicieron cesárea.
    • Si tiene pechos grandes.
    • Si tiene pezones planos o invertidos.
    • Cuando tiene una bajada de leche fuerte.
    • Si amamanta a mellizos.
    • Si al bebé le gusta estar erguido para comer.
    • Si el bebé tiene reflujo.
    • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
    CRADLE-HOLD​

    POSICIÓN DE CUNA

    1. Para el pecho derecho, acune al bebé con el brazo derecho. El lado izquierdo del bebé estará apoyado sobre su regazo, y lo tendrá de frente a la altura del pezón.
    2. La cabeza del bebé estará apoyada en su antebrazo derecho, con la espalda del bebé a lo largo de la cara interna de su brazo y la palma de la mano.
    3. Gire la pancita del bebé hacia la suya. La mano izquierda le quedará libre para sostener el pecho si es necesario. Puede usar almohadas para apoyar el brazo y el codo.
    4. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
    5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

    Esta posición es útil en los siguientes casos:

    • El bebé necesita ayuda para agarrarse del pecho.
    • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
    laid-back

    POSICIÓN INCLINADA HACIA ATRÁS

    1. Recuéstese sobre una almohada con la pancita del bebé en contacto con la suya y la cabeza del bebé a la altura del pecho. A algunas mamás les resulta cómodo estar sentadas en posición casi erguida. Otras prefieren inclinarse hacia atrás y quedar casi acostadas por completo.
    2. Puede colocar la mejilla del bebé cerca de su pecho o usar una mano para sostener el pecho cerca del bebé. Depende de lo que le resulte más cómodo a usted.
    3. El bebé encontrará el pezón, se agarrará y comenzará a succionar naturalmente.

    Esta posición es útil en los siguientes casos:

    • Cuando colocan al bebé cerca de su pecho inmediatamente después del nacimiento.
    • Cuando tiene una bajada de leche fuerte.
    • Si tiene pechos grandes.
    • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.